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miércoles 23 mayo. episodio 100

Pregunta Svheco

“sigue así sebass, por cierto te quiero hacer una pregunta, esta estudiado que después del entrenamiento de resistencia se vacían los depósitos de glucógeno y cuanto más pase el tiempo peor en recargargarlos…
imagina una carrera de dos días que son las que hago yo, de montaña btt, si me voy a entrenar a una hora de mi casa y allí hago las series al volver vuelvo entre el 60/75% ni mas ni menos pero tardo un poco mas de una hora en llegar a casa, mi ventana anabólica estaría después de las series que son altas y me vacío o al llegar a casa ya he perdido mi mejor momento de absorber los CH”

Ventana de la oportunidad. Antiguamente se le denominaba así.

Qué consumimos durante el esfuerzo?
HC - Grasas -Proteínas
Sistemas energéticos, dependiendo de la duración e intensidad.

La comida post entreno va encaminada a la reposición del glucógeno y a la síntesis proteíca.

REPOSICION GLUCÓGENO

HC = Glucógeno muscular

Hígado (100-150gr) y músculos. (400-500 gr)

Límite en la absorción de glucógeno. + / - 1gr/kgr/hora

Parece lógico que si doblamos entreno se coma justo después.

Comparación grupo con ingesta inmediata de HC de alto índice glucémico con otro grupo que esperaba 2h, no había diferencia en los niveles de glucógeno a las 8 y a las 24 posteriores.

Ahora si doblamos entreno: parece lógico que esperar no tiene sentido.

En pruebas largas, consumir entre 50-70 (200-280 kcal/h) dependiendo de la persona.

SINTESIS PROTEICA

Interesante tras ejercicio. Hay mejora de esta síntesis si se ingieren aminoácidos o proteínas. Pero no está demostrado por la totalidad de la evidencia que tomarlo cuanto antes aumente esa síntesis.

Por lo tanto lo importante es la ingesta, da igual antes o después, pero no el timing.

Sinergia entre la proteína y el Carbohidrato.
La primera ayuda a la recarga del segundo, y los Hc favorecen la síntesis proteíca.
Ratio 1:3 a favor del HC

PONIENDO SENTIDO COMÚN

La interesada en la ventana anabólica es la industria de los suplementos
Si doblas sesión, debes reponer pronto. Con sentido común. Interesante empezar a comer antes de terminar sesión.
Si no doblas sesión, no debe de importarte cuando comer. Puesto que al final vas a tener al día siguiente los depósitos de glucógeno llenos.
En pruebas de dos días, en principio da tiempo a reponer, pero si empiezas antes pues mejor.

Información obtenida:

https://powerexplosive.com/la-ventana-anabolica/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/10/26/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar-parte-ii/