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Sta arrivando l’estate e con essa il caldo.

Oggi vorrei fare una bella listona con una dozzina di consigli sul come affrontare le vostre corse, adesso che il termometro sta salendo.
Alcuni potrebbero sembrarvi banali, soprattutto se siete dei runner esperti, che hanno già affrontato più di una estate correndo, ma a volte è meglio non dare nulla per scontato.

Abituatevi gradualmente
Date al vostro corpo il tempo di abituarsi alle nuove temperature ed evitare allenamenti ad alta intensità nelle giornate troppo calde. Invece, è bene aumentare n modo graduale l’intensità degli allenamenti.

Correte presto o sul tardi
Puntata "Perché mi piace andare a correre al mattino": https://gopod.me/da0a42-015
Le prime ore del mattino sono le più fresche della giornata. Se ne avete la possibilità, correte al mattino, magari prima di andare al lavoro.
In alternativa, scegliete un orario serale, possibilmente dopo le 20, quando c’è ancora luce, ma il sole non scalda più l’aria.
Cercate in ogni caso di evitare le ore centrali del giorno.

Cercate l’ombra
Se proprio dovete correre durante il giorno, cercate percorsi perlomeno ombreggiati. Parchi o boschi in primis, dove almeno il sole batte meno.

Cercate di evitare l’asfalto
Un po’ collegato al punto precedente. Con il caldo le strade restituiscono calore. Se possibile, cercate tracciati alternativi. Il massimo, in questa situazione, è correre in zone dalla vegetazione fitta o lungo i corsi d’acqua.

Proteggetevi
Se avete intenzione di correre per molte ore, indossate qualcosa di traspirante in testa. Esistono dei cappelli traspiranti pensati appositamente per questo scopo. La testa si scalda parecchio e deve scambiare calore con l’esterno per raffreddarsi. Inoltre, proteggetevi spalmando sulla pelle della crema solare, contro i raggi UVA.

Bevete
Banale dirlo? Beh, c’è chi sottovaluta la cosa.
Occorre bere prima, durante e dopo l’attività.
Infatti, si suda, inutile negarlo, anche dopo pochi passi ed è necessario partire già ben idratati.
Per i runner mattinieri, bastano anche un paio di bicchieri d'acqua prima della partenza. Se invece andate di sera dovete bere almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata. E forse anche qualcosa di più.
Se il vostro allenamento è piuttosto lungo, portatevi almeno una borraccia da mezzo litro. Esistono numerosi modi per portarsela dietro anche comodamente. Io uso un marsupio della Salomon, con in abbinata una borraccia soft flask da mezzo litro
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Valutate però anche percorsi che abbiano delle fontanelle, per bagnarvi, bere e anche per riempire nuovamente la borraccia stessa.
Una volta terminato l’allenamento, bevete ancora e ancora. Dovete recuperare e reintegrare il più possibile.

Non sottovalutate i sali minerali
In generale, l’alimentazione di uno sportivo dovrebbe contenere già cibi ricchi di vitamine e minerali un po’ tutto l’anno. Ma con il caldo la cosa si accentua: il corpo perde molti più minerali con il sudore e dal momento che non è in grado di produrre da solo i minerali, vanno reintegrati con il cibo: banane, alimenti integrali, ma a volte anche le bustine di integratori di sali minerali possono fare al caso nostro.

Fatevi una doccia anche prima di partire
Lo ammetto: non sono un amante di questa strategia. Tuttavia, farsi una doccia fresca prima di uscire permette di rallentare il surriscaldamento del corpo.
Io, più che la doccia, preferisco bagnarmi la testa, il collo e i polsi prima di uscire.

Usate un abbigliamento adeguato: ovvero, copritevi poco
Occorre agevolare la dispersione del calore. Pertanto bisogna vestirsi il meno possibile. Io, ad esempio, anche in allenamenti piuttosto lunghi rinuncio alle calze a compressione, per far sì che la gamba respiri di più.
Usate abbigliamento tecnico, traspirante, che accumuli meno sudore possibile e che lo faccia evaporare. Bisogna cercare di agevolare il trasferimento del sudore dalla pelle verso l’esterno.
Usare dei calzini adatti, traspiranti, preverrà anche l’insorgere di vesciche.

Abbassate le vostre aspettative
Con il caldo disperdiamo più calore e sudiamo di più. Motivo per il quale le nostre prestazioni saranno peggiori rispetto a quando correvamo con il fresco.
Non andate nel panico se a parità di frequenza cardiaca andate un po’ più lenti. E’ una cosa assolutamente normale.
Anzi, se vedete che la frequenza sta salendo troppo, rallentate.

Ascoltate il vostro corpo
Lo so cosa state pensando: ebbene sì, sono riuscito a dirlo anche in questa puntata!
Ascoltate quello che il vostro corpo sta cercando di comunicarvi.
Se vi sentite stanchi o spossati valutate di non allenarvi o di svolgere un allenamento meno intenso.
E se state correndo e avete mal di testa, sete intensa, crampi o capogiri, fermatevi subito, cercate un posto all’ombra e bevete.
Non c’è assolutamente motivo di continuare a correre in queste condizioni.

Concedetevi più recupero
In parte correlato al punto precedente. Quando fa caldo, il corpo ha anche bisogno di più tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Se non vi sentite in piena forma, meglio prendere un giorno di riposo o al limite scegliere per altre soluzioni di allenamento diverse, come il nuoto, sia esso svolto in piscina o al mare.

A volte potete anche non correre
Lo so, fa male sentirselo dire. Ma in alcune giornate e situazioni forse può essere il caso di rinunciare alla corsa. Del resto, non ci sono gare in programma e non è il caso di star male per una corsa persa. Tuttavia, esistono delle soluzioni alternative per chi non vuole rinunciare allo sport: innanzitutto, c’è il tapis roulant. C’è chi lo ha a casa, magari se l’è comprato nel periodo della pandemia. E in casa, con l’aria condizionata sicuramente si sta meglio che sull’asfalto. Oppure, c’è la palestra.
In alternativa, potreste provare la bici, che magari riuscite a raggiungere luoghi più freschi. Oppure una bella nuotata, se possibile al mare, ma anche in piscina, per chi non abita in una località balneare.

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