Finalmente sembra che si possa tornare a correre.
Certo, con alcune limitazioni. E di gare per ora non se ne parla.
Ma intanto possiamo ricominciare ad uscire senza essere costretti a fare i criceti in giardino.

Ed allora come affrontare questa ripartenza dopo la pausa Coronavirus?
Siamo stati fermi praticamente due mesi (ovviamente, parlo per chi non aveva a disposizione un tapis roulant o un giardino o comunque un luogo dove potersi allenare in sicurezza) e quindi ci sono alcuni aspetti da tenere in considerazione per ripartire nel migliore dei modi.

Chi è riuscito a correre, probabilmente parte da una base migliore. E quindi può fondamentalmente prendere ciò che dirò ora e adattarlo in base al suo livello di forma, che certamente sarà migliore di chi si è allenato esclusivamente tra le mura di casa.

Invece, chi aveva iniziato a correre da poco dovrà prendere in considerazione l’idea di ripartire praticamente da 0. Forse sarà addirittura il caso di alternare la corsa alla camminata.
Il primo obiettivo è quello di arrivare a fare 30 minuti di camminata veloce ancor prima di correre. Partite da qualche minuto di camminata a passo normale, alzando ogni tanto il ritmo per 3 o 5 minuti. Salendo gradualmente si arriverà ai fatidici 30 minuti. Dopodiché, si potrà pensare alla corsa. Non abbiate fretta, mi raccomando.
Esistono un po’ di tabelle in giro per il web per chi inizia a correre. Vi linko quella di Runlovers, perché è fatta molto bene: https://www.runlovers.it/2011/programma-facile-facile-per-chi-vuole-iniziare/

Per chi correva invece da più tempo, come immagino la maggior parte di voi, ci sono un po’ di cose da dire.

Ricominciare dopo questo stop è forse più complicato di quanto si possa pensare.
Infatti, si potrebbe voler tornare immediatamente ai livelli pre-Coronavirus in un batter d’occhio, ma questo potrebbe giocare brutti scherzi in fatto di infortuni.
E’ chiaro che non vediamo l’ora di tornare a correre, magari percorrendo gli stessi percorsi nel medesimo tempo di prima. Ma purtroppo è fisicamente impossibile e potenzialmente dannoso ai fini di una corretta ripresa. Sembrerà scontato, ma occorrono gradualità e pazienza.

La pausa forzata ha fatto inevitabilmente diminuire il nostro tono muscolare, ha fatto calare il nostro Vo2Max e la soglia di lattato. Avremo perso anche un po’ di forza, nonostante ci si sia allenati in casa. Per cui, saremo sicuramente per il momento meno performanti di prima. Ma nessuna paura, perché la buona notizia è che i muscoli ed il nostro corpo hanno una memoria. Così, quando riprenderemo a correre, qualsiasi movimento sembrerà familiare. La memoria dei muscoli è una caratteristica davvero sorprendente corpo umano. E non ci vorrà poi così tanto tempo per tornare ai livelli pre-lockdown. I tempi, vi accorgerete, saranno più brevi di quanto possiate immaginare, se farete le cose nel modo giusto.

Disclaimer: non me la sento di dare dei consigli precisi sul numero di uscite e di km da fare, perché non è il mio mestiere e perché ognuno è fatto in modo diverso: base di forma, età, caratteristiche e predisposizioni fisiche, e così via. In più, anche il comportamento in fatto di attività fisica e di alimentazione tenuto in questo periodo di quarantena influirà sulle risposte del nostro corpo.
Oggi mi limito a dare dei consigli di buon senso, validi praticamente per tutti.
Se avete un coach a disposizione, fidatevi ciecamente delle sue indicazioni. Chi meglio di lui potrà dirvi cosa fare. Ma dato che tantissimi runner optano per il fai da te, compreso il sottoscritto, ritengo sia giusto darvi qualche dritta. E ve la voglio dare sia a livello atletico, che a livello psicologico e comportamentale.

1) Riprendete con calma, senza esagerare
Ricordatevi che le gare sono lontane. Non c’è fretta. Ed è necessario ripartire gradualmente.
Pur non dando numeri precisi, all’incirca, dovrete calare significativamente il volume di km delle prime settimane, rispetto a quelli che facevate prima. Forse occorrerà calare anche del 50, 60, 70%. Dipende da come vi siete comportati in queste settimane e dallo stato di forma che avevate prima della pausa.
E tutti questi km dovrete farli ad un ritmo lento.
In particolare, le prime due settimane saranno quelle fondamentali per avere il polso della situazione circa il vostro stato di forma. E in base a come risponderà il vostro fisico, dovrete adattare i relativi allenamenti.

2) Costruite il fondo
La prima cosa da fare è costruire la base. Un fondo di km, tutti, come detto, corsi a ritmo lento, senza effettuare allenamenti di qualità, come le ripetute o i fartlek.
Prima di tutto, occorre lavorare sul fondo, per avere una base solida sulla quale ripartire.

3) Crescete gradualmente con i km
Il fisico deve adattarsi nuovamente alla corsa ed ai suoi sforzi. Prima di tornare ai vostri livelli abituali, aumentate gradualmente i km del 10/15% ogni settimana.
E come sempre, mettete in programma anche i giorni di riposo.
Questo va fatto almeno per 3-4 settimane. Poi, in base a come reagirete si potrà capire se aumentare ancora o no.
In media, dopo un mese si potrà tornare ad un livello come quello pre-stop. E si potranno via via inserire nuovamente gli allenamenti di qualità.

4) Non fatevi prendere dall’entusiasmo
Accelerando i tempi (e i ritmi) potreste avere subito una buona risposta dalle vostre uscite, ma poi rischiereste di sbattere contro una condizione che non cresce adeguatamente, oppure potreste incappare in un infortunio.
Tanto di gare alle porte non ce ne sono. C’è tutto il tempo per tornare al 100% della forma.
Anche se siete runner esperti e avete sempre corso tanti km, programmate alcune uscite brevi. Anche se avete la smania di correre e vi sentite di poter fare più km non fateli! Serve molta cautela per evitare il rischio di infortuni.

5) La regolarità è fondamentale
Anche se non ci sono gare in vista, è fondamentale dare un po’ di regolarità: se prima si correva tutti i giorni, può andar bene ricominciare alternando un giorno di corsa e uno di riposo per qualche settimana, evitando di tentare subito di tornare alle prestazioni precedenti la pausa.
Tuttavia, se non accusate problemi e stanchezza, occorrerà essere regolari in queste uscite settimanali.

6) Prestate attenzione al terreno
Come accennato, i muscoli hanno perso tono e forza, e così le articolazioni hanno perso mobilità ed elasticità. Se avete la possibilità di correre su qualche superficie più morbida dell’asfalto, provateci. Ad esempio, strade bianche o sentiero. Ovviamente, andrebbero bene anche i parchi e la pista, ma dipende da quando saranno aperti e con che limitazioni, che saranno diverse a seconda delle varie regioni.
Se correte sull’asfalto, prendete comunque in considerazione l’idea di usare il paio di scarpe più protettivo che avete, almeno per le primissime uscite.

7) Non dimenticate ciò che avete fatto in casa
Se siete stati dei runner virtuosi, sicuramente avrete fatto attività di potenziamento, core stability ed andature in casa durante questo periodo di clausura.
Mantenete almeno un allenamento di questo genere nel vostro calendario allenamenti.

8) Ascoltate il vostro corpo
Questo per me è come un mantra. Non è certo il caso di infortunarsi subito. Partite piano e crescete in modo graduale, ascoltando le sensazioni che vi dà il vostro corpo. Se sentite il bisogno di rallentare, di fermarvi o di fare un giorno di riposo in più, fatelo senza vergogna.
E se invece di salire del 10% nella settimana dopo, farete un’altra settimana uguale alla precedente, poco male. L’importante è ricominciare senza stressare inutilmente il vostro fisico.
Mai come in questo caso è giusto diffidare delle tabelle di allenamento preconfezionate che potete trovare on-line. Fatevi guidare dalle sensazioni e dal buon senso.

9) Trovate nuovi obiettivi e motivazioni
Probabilmente le vostre gare sono state cancellate o spostate. E nei prossimi mesi non avrete obiettivi sicuri per i quali allenarvi, dato che l’incertezza sulle gare future è ancora molta.
Questa pausa obbligata dovrebbe avervi riempito di voglia di correre. Ma se così non fosse, perché siete quei runner che hanno costanza solo quando seguono una tabella rigida, dovrete cercare nuovi piccoli obiettivi. Poneteveli e misurateveli da soli: migliorare sotto aspetti tecnici o anche su determinate distanze. Non sarà un personal best ufficiale, ma potrebbe bastare.
E già che ci siete, riscoprite il piacere di correre senza gare in vista, solo per il gusto di farlo. Correre deve essere prima di tutto un gesto che vi dà soddisfazione, senza legarlo per forza alla prestazione.

10) Ricordate che la strada è di tutti quanti
Non commettete l’errore che alcuni hanno fatto con noi runner, giudicandoci, guardandoci male o, peggio ancora, insultando o picchiando le persone.
Se, quando correrete, incontrerete qualcuno, a prescindere dall’attività che sta praticando, rispettate le norme previste ed abbiate rispetto. Tutti hanno gli stessi diritti circa gli spazi occupati. Sia che si corra, che si passeggi, che si vada in bici, ecc.

11) Siate grati e siate felici di aver ripreso
Questo per me è l’aspetto più importante di tutti.
Non fate paragoni ad ogni uscita di come la corsa fosse più facile prima dello stop. Non controllate lo sportwatch ogni km per vedere l’andatura ed il battito.
Godetevi il fatto che siete finalmente tornati a fare quello che vi piace.
Ascoltate il vostro respiro, i vostri passi, i vostri battiti. Godetevi ogni passo. Apprezzate la corsa, al ritmo lento.

----------------------

Seguimi!
Canale Telegram: https://t.me/da0a42

Instagram: https://www.instagram.com/da0a42/
Facebook: https://www.facebook.com/da0a42/
Strava: https://www.strava.com/athletes/37970087
Sito: https://da0a42.home.blog

Oppure contattami!
Telegram: https://t.me/lorenzomaggiani
E-Mail: dazeroaquarantadue@gmail.com

----------------------

Music credits: Feeling of Sunlight by Danosongs - https://danosongs.com