7 NOV 2017 · Salutare alergătorule. Bine ai venit la episodul doi al Podcast-ului TrailRunning Academy.ro. Acest Podcast e dedicat alergatorilor montani. Celor care vor sa aprofundeze acest hobby. În următoarele minute am să-ți povestesc despre ce mi-ar fi plăcut să știu înainte să mă apuc de alergare montană. Sunt sfaturi pe care le-aș acorda oricărei persoane, sfaturi ce mi-ar fi plăcut să le aud  înainte să alerg primul meu concurs montan. Tu ești pe mâini bune dacă le asculți și le vei pune în practică. Eu sunt robert, gazda ta. Ultramaratonist și om de munte. Mai multe despre mine găsești pe roberthajnal.ro. Haide să trecem la subiectul de astazi Ce trebuie să știi înainte să alergi un concurs montan? Ce trebuie sa stii inainte sa te apuci serios de alergarea montană? E un sport greu și dureros în care dacă ești ignorant poți să o pățești. Încă nu a murit nimeni în concursurile de alergare montană dar am cunoscut mulți care s-au accidentat. Și eu am fost unul dintre ei. A trecut foarte puțin de la ultima și singura mea accidentare care s-a datorat unei singure secunde de neatenție. Ai grijă, nu subestima sportul acesta șii fii mereu concentrat. Diferența aia de nivel care apare după numărul de kilometri chiar e importantă. Ia în calcul și altitudinea maximă unde va ajunge traseul. Din cauza ei poți să ai amețeli și să nu te simți 100%. Adică mai mult ca sigur te vei simți slăbit. Antrenamentul înseamnă mai mult decât pur și simplu alergare. Și trebuie să adaugi, dacă nu vrei să suferi tare la concursuri și ceva sală. Pe lângă asta, Dacă până acum faci 2-3 alergări pe săptămână eu zic să le păstrezi și să adaugi o alergare în plus pe o suprafață diferită față de ce ai alergat până acum, suprafață asemănătoare cu ceea ce vei urma să alergi în concurs. nu trebuie să te antrenezi mult mai mult decât o faci dar ajută foarte mult să adaugi 1-2 ore / săptămână de mers la sală unde să faci exerciții de întărire și echilibrare musculară. Asta te va ajuta să nu te accindentezi, să te adaptezi mai bine la schimbarea de sus-jos iar pe termen lung e una dintre lucrurile cele mai inteligente ce le poți face si anume: mersul la sală. Antrenează-te pe un teren cât mai similar cu cel de la următoarea competiție. Dacă îți permiți lucsul să faci și o recunoaștere a traseului cu 2-3 weekenduri înainte e perfect. În concursurile de alergare montană, nu vei alerga tot timpul cei care merg pe urcări, unde trebuie să mergi  și care aleargă pe porțiunile alergabile sunt cei mai câștigați dintre alergători pentru că sunt odihniți și mereu cu zâmbetul pe buze; Ritmul nu e important. Dacă pe plat ești obișnuit să-ți ți ritmul de 5minute / kiloetru vei fi uimit când vei vedea că media vitezei  e undeva la 7min/kilometru adică un ritm aproape de mers. Ieși la alergare strict cu ce ai nevoie - nu te încărca cu materiale extra. Te vei îngreuna și îți vei lua din plăcerea alergării. Totuși ia mereu la tine niște șervețele umede cu o punguță să ai unde să le depozitezi. Mâncare, batoane, apă, frontală, un rucsac. Asta e echipamentul minim dar trebuie adaptat în funție de distanță, cât de mult plănuiești să petreci pe poteci; Adaugă Apa, frontala, ceva de pus pe cap (buff/sapca) dacă plănuiești să stai mai mult; Adidasii cu care alergi in parc s-ar putea sa nu fie cei mai potriviti pentru a alerga prin padure dar sunt suficienți. Nu lăsa factorii ca echipamentul, alimentația, să te împiedice să ieși la alergare. Vei avea probleme cu unghiile dacă nu-ți vei alege adidașii potriviți. Încearcă să alergi cu adidași cu un număr mai mare și șosete puțin mai groase pentru protecție. Comunitatea alergătorilor montani e una foarte faină, dispusă să-ți sară mereu în ajutor cu câte un sfat sau o recomandare; profită de asta și caută pe cineva să te ghideze în alergarea, un mentor care îți poate ghida pașii și îți poate împărtășii din experiența proprie. Povestește-i cuiva de tura următoare pe care o vei face la munte și încearcă să aduci cât mai mulți oameni către această pasiune. Îți va mulțumi mai târziu. Astea sunt cele mai importante sfaturi care-mi vin in cap. Ține cont de ele și vei avea mai puțin de suferit la primul tău concurs montan. Până data viitoare îți doresc vreme și poteci numai bune de alergare.

23 OCT 2017 · Sunt convins că deja alergi din moment ce mă asculti si ai dat play. Sunt aproape la fel de sigur că ai făcut câteva concursuri pe o suprafata plata si ai auzit ca la munte atmosfera e alta. Pai ai auzit bine. Chiar e  alta atmosfera, la o alergare montana. Astazi iti prezint beneficiile alergării montane si diferenta dintre a alerga pe plat si a alerga pe munte Treaba e simplă. Alergarea montană și alergarea pe plat reprezintă două sporturi diferite. Chiar dacă totul se rezumă la același lucru: alergare, factorul "munte" schimbă regulile jocului. Încep prin ați prezenta BENEFICIILE acestui sport incredibil ALERGarea MONTANa. Cred cu tărie că alergarea pe munte e cea mai faină. E cel mai frumos sport pe care-l poți practica. De ce? In primul rand Te va face să te simți liber și mai apropiat de natură apoi vei privi alergarea dintr-o postură (mai) spirituală; Sunt convins că prin alergare montană te vei întoarce către lucrurile simple care sunt cu adevarat importante in viata; Te vei simți mult mai zen, mult mai bine. E și normal să te simți așa pentru că vei înlocui sunetul mașinilor cu ciripitul păsărilor; Poate că nu-ți vine să crezi dar riscul de accidentare va fi mai scăzut.Pentru că presiunea asupra tendoanelor și  mușchilor  e mai mică datorită suprafeței mai moale: poteca. În plus alergarea pe suprafețe inegale îți vor întări și îți vor echilibra musculatura. Starea ta fizică generală va fi îmbunătățită. Vei pierde "ca prin minune" câteva kilograme pe care-l crezi că le ai în plus. Capacitatea ta pulmonară va fi și ea mai mare inspirând aerul curat și puternic de la munte. Vei ajunge în locuri noi pe care le-ai învățat la geografie în generală și vei cuceri vârfuri. Asta îți va da un sentiment unic. Vei deveni o altă persoană. Vei fi născut a doua oară. Oamenii vor recunoaște asta. Nu te vor vedea cu aceași ochi, nu-ti vor vorbi la fel pentru că ești alt om. Privirea din ochii tăi va fi diferită. Vei fi mai încrezător, vei merge diferit. Nu-i asa ca iti vine sa te incalti si sa alergi pe primul deal intalnit in cale? Înainte de a face asta, haide să vedem câteva dintre diferentele dintre alergarea de plat si cea montana din perspectiva terenului, musculaturii, diferentei de nivel, atitutinii, echipamentului si alte detalii care sunt diferite fata de alergarea pe plat. DIFERENȚE ALERGARE MONTANĂ  și ALERGARE PE PLAT TERENUL Știu că și tu te-ai gândit dar încep prin ați spune că terenul e diferit. Nu vei mai alerga în cerc, pe o suprafață plată, asfaltată. Ci, pe potecă, unde nimic nu e asfaltat și plat. Vei întâlni rădăcini, nămol, iarbă, denivelări, stâncă și când crezi că le-ai văzut pe toate, nimic din toate astea, zăpadă. Da. Se întâmplă ca la unele concursuri să fi nevoit să alergi în zăpadă. MUSCULATURA: Când îți spuneam că alergarea de plat e alt sport față de alergarea montană mă refeream în special la mușchii implicați în alergare și la biomecanica alergării. Când alergi pe munte îți soliciți grupe musculare pe care nici nu credeai că le ai. Iar cele pe care le ai, se vor tonifia și vei deveni mai eficient. Aproape nimic nu este constant în alergare montană. Nu vei ține un ritm de la cap până la coadă, tehnica folosită pe urcări va fi diferită față de coborâri. Mersul e foarte popular în rândul alergătorilor montani. Chiar și cei mai buni îl practică. Și eu merg foarte mult în curse. Să alergi mereu nu e întotdeauna o idee bună aici, la munte. ALERGAREA LA ALTITUDINE: La alergăriele montane doar organizatorii vor încerca să îți ușureze viața. Nimic altceva nu complotează ca să-ți fie ție viața mai ușoară și sunt lucruri la care nu te-ai gândit că îți vor face cursa grea. De exemplu e altitudinea. Peste 1000 de metri, cantitatea de oxigen este mai mică decât la nivelul mări. Corpul tău se va comporta diferit și doar chef de alergare nu vei mai avea. Resursele de glicogen (adică zahărul din sânge) se vor consuma repede și te vei simți epuizat și fără vlagă. Toate astea le vei uita în momentul când vei trece linia aia de finish. Altitudinea e doar un exemplu care îți va îngreuna alergarea. DIFERENȚA DE NIVEL POZITIVĂ, CUM ÎI FACI FAȚĂ: Este un alt exemplu că lucrurile pot evolua negativ sau bine...fie și pozitiv. Dar te avertizezi să nu faci greșeala mea. Am participat la retezat la primii mei 28 kilometri și am subestimat distanța. Am crezut că îi voi face la fel ca pe plat. Tu să iei în calcul și diferența de nivel.Să nu crezi că un maraton montan va trece la fel de repede ca unul de plat. Eu așa am crezut la început. 1000 de metri diferență pozitivă de nivel (atât urci în cursă) brut, înseamnă că lungește cursa cu 10km. Adică dacă vei alerga 21km cu 1000dif pozitivă e ca și cum ai alerga 30 de kilometri pe plat. E un calcul brut. Nu e mereu valabil. DURATA, CONDITII METEO SCHIMBATOARE Pregătește-te să stai câte 4-5-6 ore sau mai mult pe munte. Sunt sigur că zicala ”Ești schimbător” ca vremea a plecat de la un om ce alerga pe munte. Aici vremea se schimbă foarte des și foarte repede. Ideea e ca tu să fi pregătit, să nu te sperie asta și să ai echipamentul necesar că mai există o zicală: "Nu există vreme rea ci echipament nepotrivit". ECHIPAMENTUL Aici putem povesti cel puțin o zi întreagă. În principal tu să știi că există adidași speciali pentru alergarea montană și ei sunt cel mai important lucru, pe care te sfătuiesc să-i ai în garderoba ta. Apoi totul ține de confortul tău. Cât de mare sau mic îl ai. Dacă ești o persoană mai friguroasă nu ar trebui să-ți lipsească o bluză cu mânecă lungă, dacă ești mai însetat trebuie să ai un bidon cu apă. Dacă alergi ca să mănânci mai mult (cum e și cazul meu) atunci câteva batoane în plus nu strică. Pe lângă astea ai nevoie de echipamentul obligatoriu pe care te vor obliga organizatorii să-l porți la tine, toată durata cursei. Și nu glumesc. Și nici ei. Și toate astea să-ți încapă în rucsac. Dar am rezervat o resursă audio specială pentru acest capitol. Acolo îți voi vorbi 24 de ore despre echipament. Glumesc 6 minute. Atât mă ține. ALTE aspecte Ține minte: că va trebui să pleci de acasă uneori și pentru un weekend întreg. Pentru asta va trebui să te organizezi diferit. Să îți uzi florile, să lași cățelul la o cunoștință, să scoți centrala din priză etc. AAA era să uit. În pădure, nu ca în parc, s-ar putea să te întâlnești și cu alte viețuitoare. Fie ele câini, urși, râși, mistreți. Nu te panica că nu sunt acolo să îți facă rău. Cel mai probabil se vor speria de tine și vor fugi că doar ASEMANARI ALERGARE MONTANĂ - ALERGARE PE PLAT Chiar daca sunt sporturi diferite ele au in comun câteva lucruri. PLAN ANTRANAMENT Unul dintre cele mai importante lucruri pe care îl poți face e să ai o viziune pe termen scurt-mediu-lung. Un plan de antrenament, ca și la alergarea de plat, te vor ajuta să ți-o menți. Acum nu trebuie să îți mai bați capul cu asta. Ne vom ocupa noi de asta. TIMP INVESTIT Noi ne vom ocupa de planificare dar pentru că tu ești un om al acțiuni tu va trebui să pui totul în practică. Să îți aloci timp ca să duci activitatea la final. De tine depinde să bifezi antrenamentele și să te apropi de obiectiv. Va trebui să fi disciplinat, focusat și organizat. Chiar dacă sună ca o sarcină în plus (și probabil așa este), eu și Andrei, încredere în tine că vei face asta. Că vei duce la sfârșit acest plan de antrenament. Apoi vei vedea cât de fain e să transpui toate aceste atribute (disciplină, organizare, concentrare) și în celelalte domenii ale vieții tale (familie, servici, cerc de prieteni) PROCESE COMUNE Hai că am și o veste bună. Chiar dacă e un sport diferite față de alergare, alergarea montană este tot un sport de anduranță iar ceea ce va trebui să mănânci va fi asemănător. Unele alergări ce le vei face pe plat vor fi benefice și la munte. Da...ai dreptate și la concursurile de alergare montană există porțiuni de plat. Și da. Echipamentul ce-l folosești acum e suficient pentru antrenamentele ce le faci. Uite că ne înțelegem. Am facut podcast-ul asta ca sa iti dau câteva motive în plus să te apuci de alergarea montană. Sper că am plantat un gând acolo și iei asta în considerare cu seriozitate. Promit că îți va plăcea la nebunie sa alergi pe munte mai ales daca vei lua în calcul sfaturile mele anterioare. Astazi am discutat despre beneficii, asemanari, desoebiri dintre alergarii montane fata de cea pe plat. Lasa-mi un replay printr-un coment cum ti s-a parut podcast-ul si despre ce subiecte ti-ar placea sa abordez in acest podcast sau poate ai o intrebare care nu te lasa sa dormi. Pana data viitoare cele bune si sa speram la vreme buna.

21 OCT 2017 · Trebuie să îți spun din start că nu stau la bârfe și nu căut să omor timpul. În acest podcast vei găsi subiecte din prisma științifică a acestui sport, a alergării montane. Îți va plăcea de mine dacă vrei să aflii informații de nutriție, antrenament, echipament și ești un împătimit al cifrelor, al teoriei și analizei, al anatomiei și fiziologiei și nu faci nimic după ureche, dar absolut nimic. Nici măcar alergarea. Eu sunt Robert,  gazda ta și de când m-am apucat de sportul ăsta am câștigat cele mai importante ultramaratoane de la noi din țară. Și nu am relizat asta pentru că sunt cel mai talentat din curtea școlii ci pentru că am îndrăznit să privesc alergarea din alt unghi. Din unghiul științific. Sunt un om cărui îi place cititul la fel de mult ca muntele și alergarea. Am făcut acest podcast  pentru a împărtășii informațiile pe care le consider eu utile pasionaților de  alergare montană. Dacă și tu ești unul dintre ei, tot ce trebuie să faci e să să ai urechile larg deschise și picioarele mereu pregătite.