https://construyetufisico.com/entrenamiento/los-3-pilares-basicos-de-tu-entrenamiento/

1- Ciencia y evidencia científica
Esto sería lo primero que deberías centrarte a la hora de montar tu rutina de entrenamiento. O de que alguien lo haga por ti.

¿Por qué? Pues porque es lo único que tenemos fiable y objetivo. Todo lo demás son opiniones.

Ahora mismo tenemos en internet a un solo click de distancia todos los estudios científicos que se han hecho en el mundo. O casi todos.

Si ya se ha investigado antes ¿por qué no tomarlo como referencia?

Es un trabajo que ya está hecho y puedes ver y comparar lo que le ha pasado a un grupo de personas poniendo en práctica lo que tú quieres hacer.

Puede que no sean exactamente iguales que tú. No es lo mismo hacer un entrenamiento X con personas ya entrenadas o atletas de élite.

Que hacer el mismo entrenamiento X con patatas de sofá, o con jubilados, o con personas diabéticas.

No es lo mismo un estudio con 10 personas que con 10.000. El primero no es muy representativo, es casi casualidad.

El segundo puede ser muy representativo, pero habrá que ver cómo está hecho. Porque hacer un seguimiento exhaustivo de 10.000 sujetos no es fácil.

La ciencia no es perfecta y puede fallar.

¿Qué hacer cuando la ciencia falla?
Sí, ya te he dicho que hay que hacerle caso a la ciencia. Y eso quiere decir que hay que hacerle caso a los estudios científicos.

Pero los estudios científicos no son perfectos, pero aún así es lo mejor que tenemos.

Y no son perfectos porque los resultados que dan son la media de los resultados individuales de cada una de las personas que han participado.

Así que puedes hacer un estudio de cómo afecta a la ganancia de masa muscular con un tipo de entrenamiento concreto. Llamémosle X.

Lo que tú lees en el resultado puede ser algo así: este entrenamiento X da una ganancia muscular de un 20%. Por decir algo.

Lo que quieres decir es que de todos los que han participado, unos ganaron un 20%, otros ganaron más de un 20% y otros menos de ese 20%. O incluso perdieron masa muscular.

Pero si lo juntamos y hacemos la media da ese 20% del ejemplo, pero ¿quien te dice a ti que tu no eres de los que pierden masa muscular con ese tipo de entrenamiento?

Que lo diga un estudio científico no quiere decir que te funcione a ti exactamente así. Solo quiere decir que hay muchas posibilidades.

Pero comprar varios décimos de lotería también hace que suban tus posibilidades, pero no te asegura ganar la lotería.

2- Individualización del entrenamiento
Esta es la solución al problema anterior. Hay una gran cantidad de información sobre que es lo mejor y lo peor, que va bien y que va mal.

Ahora solo tienes que ajustar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

Hay muchos estudios (al menos varios) sobre si es mejor entrenar frecuencia 1, frecuencia 2 o frecuencia 3.

Por si aún no lo sabías, esto de la frecuencia quiere decir cuántas veces a la semana entrenas el mismo grupo muscular.

Frecuencia 1, una vez a la semana. Frecuencia 2, dos veces, frecuencia 3, tres veces y así hasta el infinito.

Suele coincidir (y digo suele) con frecuencia 3, full-body 3 veces por semana. Frecuencia 2, torso-pierna 4 veces por semana. Frecuencia 1, tirón-empujón-piernas 3 veces por semana.

Y llevado al extremo, la frecuencia 1 es la rutina dividida culturista, rutina Weider, rutina tipo Arnold… La rutina old school de toda la vida del Señor.

Podría tener día de pecho, día de espalda, día de pierna, día de hombros y día de brazos. O cualquier otra división que te guste más.

Aquí también habría para escribir un libro sobre divisiones corporales. A modo de resumen, si tienen coherencia y respetan los tiempos de descanso de los músculos sinérgicos ya estaría bien.

Pero eso es para otro podcast.

En resumen, la rutina dividida de frecuencia 1 es machacar el músculo durante 2 horas y dejarlo descansar 7 días para que crezca.

Como ves de entrenar todo el cuerpo el mismo día, 3 veces por semana a machacar un solo músculo cada día hay mucha diferencia.

¿Qué frecuencia recomienda la ciencia?
Cómo te digo, hay varios estudios. Uno de los más recientes dice que frecuencia 2 es lo mejor.

¿Quiere esto decir que todo lo demás no funcione y sea una pérdida de tiempo? Pues claramente no.

Lo que quiere decir es que hay más gente que se podría beneficiar más de una frecuencia 2 que de una frecuencia 1 o 3, nada más.

Que hay personas que les va mejor la frecuencia 1, sí. Que hay personas que les va mejor la frecuencia 3, sí. Pero hay más personas que lo que mejor les va de las 3 es la frecuencia 2. Nada más.

Pero no quiere decir que tú te beneficies de una frecuencia 2. Solo que estadísticamente hay más posibilidades.

Yo de ti, empezaría por frecuencia 2, porque hay más posibilidades de que te vaya algo mejor. Pero si no es lo que tú esperabas, prueba otro tipo de entrenamiento.

De ahí que basándose en lo que dice la ciencia y no lo que dice una persona random en facebook tienes que montar tu rutina de entrenamiento.

Para después individualizarse según te de resultados o no. Básate en la ciencia para personalizar tu entrenamiento.

3- Experiencia en el entrenamiento
Y ya para ir terminando con el tercer pilar básico del entrenamiento queda la experiencia.

Esto es lo que va a hacer que la ciencia y tus requerimientos individuales funcionen bien juntos.

Cuando ya has probado algo sabes por propia experiencia que lo que dice ese estudio sobre esa rutina de entrenamiento a ti no te va bien.

O lo que dice ese otro estudio sobre la frecuencia de entrenamiento a ti sí que te va bien.

Por eso yo soy de los que pienso que deberías probarlo todo y después comparar que es lo que mejor te va.

Al final, este tercer pilar básico del entrenamiento es el aplicar los dos primeros.

De nada vale alguien que sepas todos los artículos científicos si no sabes adaptarlos o interpretarlos. Si solo los sigues tal cual no está siendo eficiente.

Y si quieres personalizar tu entrenamiento probando cosas de manera aleatoria, sin ningún criterio. Puede que te funcione por pura casualidad. Pero será eso, casualidad.

Lo mismo que llevar 5 años yendo al gimnasio no te hace ganar experiencia si no tienes ni idea de lo que estás haciendo, ni porque lo haces.

Es la combinación de los 3 los que te harán mejorar.

Todo esto puedes alquilarlo
Déjame explicarme. Para ir progresando hay que utilizar los tres pilares básicos del entrenamiento. Hasta aquí, bien.

Pero si tú no quieres investigar y leer artículos científicos. Si tú no quieres aprender a personalizar tu propio entrenamiento.

Y si tú no quieres pasar años probando para tener la experiencia necesaria. Pero quieres eso resultados vas a tener que alquilar todo eso.

Todo esto es lo que deberías buscar en alguien para que te aconsejara o que directamente llevara tu entrenamiento.

Esto es lo mínimo que debes pedirle a un entrenador personal. O al compañero de entrenamiento. Si tu compañero es quien dirige los entrenamientos, claro.

Que tenga los conocimientos y que siga investigando. Que sepa de lo que habla y que no siga la última moda solo porque YouTube le recomendó un vídeo

Alguien que te pueda individualizar el entreno. Si es un entrenador personal, es lo mínimo que tiene que hacer.

Pero si es tu compañero de entreno, también debería tener en cuenta tus necesidades y tratar de ajustarse a ti. Si no, no eres su compañero, eres su ayudante.

Y a poder ser con algo de experiencia para que todo lo anterior tenga sentido. La suya propia y la de alguien más. Que no solo sea un "como a mi me funciona…"

Esto daría para hablar de los típicos personajes que te encuentras en los gimnasios. Pero eso para el próximo día.