Approfondisco un argomento già toccato nel Q&A, rispondendo al quesito di Romualdo e di Emanuela.

Come calcolare la Frequenza Cardiaca Massima
1) 220 - Età
2) 208 - 0,75 x Età. La FC Max teorica si ottiene sottraendo a 208 il 75% della propria età.
3) Ce ne sono anche altre: Formula di Cerretelli, Formula di Mellerowicz. Se volete divertirvi, cercatele su Google.
4) Strumenti clinici: test massimale, sul tapis roulant e test da sforzo, su cicloergometro. Questi test da laboratorio vengono svolti solitamente sotto la supervisione di un cardiologo o di un fisiologo sportivo.
5) Test sul campo: è forse il più adatto a noi. Non ci costa nulla e ci fa ottenere un risultato decente. Ovviamente, va svolto bene, con intelligenza e con tutte le dovute precauzioni.
La procedura è semplice: fate un riscaldamento adeguato, seguito da un esercizio che vi porti gradualmente sempre più vicino al vostro livello massimo di sforzo.
Quando siete al massimo, rallentate e fate il defaticamento.
La vostra frequenza cardiaca massima sarà circa 10 battiti più alta del valore massimo registrato durante lo sforzo.
Per sicurezza, vi consiglio di fare la prova in presenza di qualcuno. Inoltre, dovete essere un po’ allenati. Fare un test sul campo da frequenza cardiaca massima senza preparazione è rischioso, perché si potrebbe sottoporre il corpo a uno stress eccessivo. Visto che non vi voglio sulla coscienza per così poco, se avete dei dubbi, consultate il medico sportivo prima di fare il test.

Una volta che si ha questo dato, bisogna configurare le zone della FC sul proprio sportwatch.
Io ho modificato così le zone sul Garmin Connect, perché quelle base non sono secondo me quelle corrette.
Zona 1: dal 50% al 60% della FC max.
Zona 2: dal 60% al 78% della FC max.
Zona 3: dal 78% al’85% della FC max.
Zona 4: dall’85% al 91% della FC max.
Zona 5: dal 91% al 100% della FC max.

Ad ogni zona corrisponde un diverso tipo di allenamento:
Zona 2: lento
Zona 3: bassa lento
Zona 3: medio
Zona 3: alta corsa in soglia
Zona 4: bassa corsa in soglia
Zona 4: alta interval
Zona 5: ripetute

Video di Coach Roberto Martini, in cui spiega bene come correre per bruciare i grassi: https://youtu.be/PN3nBLSNpv0

Puntata "Core stability e potenziamento": https://gopod.me/da0a42-026
Puntata "Migliorare la tecnica di corsa stando a casa": https://gopod.me/da0a42-031

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